Tres ejercicios para evitar el dolor de espalda, según un experto en columna

Stuart McGill es autor de El mecánico de la espalda. Dice que las recomendaciones generales de actividad física pueden ser contraproducentes.

El 80% lo sufre al menos una vez en la vida. Y sin embargo, al escuchar a uno de los máximos expertos a nivel mundial en columna vertebral, vas a darte cuenta de que casi todo lo que hasta ahora creías que servía para curar el dolor de espalda es probable que sea contraproducente. Stuart McGuill, profesor de la Universidad de Waterloo, en Canadá, basa su conocimiento en más de 400 estudios publicados sobre el tema. Informo Clarin

“Muchos médicos prescriben pilates, yoga y actividad física a todos, indiscriminadamente. Pero esos ejercicios en algunos casos pueden dañar y empeorar la situación”, explica vía Skype desde Ontario.

La única regla es que no hay reglas generales. No todos tenemos la misma columna vertebral, que puede dividirse en dos categorías: delgada como un junco, y por lo tanto flexible; o gruesa y poco disponible a flexiones. En el último caso, el pilates y el yoga son como echar nafta al fuego, sostiene el experto en su libro El mécanico de la espalda (traducido a 12 idiomas). En el manual, McGuill guía al paciente en el autodiagnóstico para descubrir cuáles son los movimientos que provocan dolor y así evitarlos.

“Las causas del dolor pueden ser muchas. Llevar un hijo en brazos, estar mucho tiempo sentados, hacer malos movimientos. Tenemos que aprender a movernos de manera diferente”. ¿Cómo? Por ejemplo, evitando caer en lugares comunes. Algunos de los ejercicios de estiramiento que todos los entrenadores indican deberían ser evitados. «No se incline hacia delante para tocar sus dedos del pie. Ni lleve las rodillas al pecho estando acostado. Estos dos movimientos dan un alivio inmediato, que puede durar quince minutos, pero luego empeoran la situación», advierte McGill. Y en cuanto a los abdominales, hay que evitar los sit-up, en los cuales el movimiento se inicia estando acostado y finaliza casi sentado. «Durante este ejercicio, la carga sobre la espalda es notable».

Hasta la natación y andar en bicicleta para algunos pueden ser contraproducentes. Y según el experto, mejor no perder tiempo con terapias que no tratan la causa del dolor, como la acupuntura, los masajes, o la quiropraxia, entre otros.

Pero sí hay cosas que se pueden hacer. Principalmente, tres tipos de ejercicios que McGill define como “no negociables”. Deben realizarse todos los días, no muy temprano, sino entre el mediodía y la cena. Su importancia radica en que mantienen la columna vertebral en una posición neutra y fortalecen los músculos que garantizan la estabilidad.

Para el primero, llamado curl-up, debe acostarse en el suelo con las manos detrás de la espalda, en la región lumbar, y elevar un poco la cabeza, el cuello y los hombros.

Para el side bridge (puente lateral) debe colocarse de costado con las rodillas dobladas. Para mantenerse, debe apoyar el antebrazo en el suelo. El ejercicio se basa en levantar las caderas para formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Mantenga la posición durante diez segundos y repita el movimiento.

Por último, el bird-dog (pájaro-perro): hay que ponerse de rodillas y levantar al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda sin doblar la espalda. El brazo no debe superar la línea del hombro, y la pierna también debe estar alineada.

Otro buen hábito es el de caminar rápido (si el dolor lo permite) durante tres intervalos de 15 minutos por día. Y si debe estar sentado durante largos períodos es bueno levantarse regularmente, aunque sea por pocos minutos. Con estas medidas, y siempre y cuando no sea indicador de un problema más grave, el dolor de espalda irá desapareciendo gradualmente, asegura el experto.