Salud

Trastornos del sueñoNi contar ovejas, ni luchar contra el elefante blanco: seis claves para dormir mejor

Obligarse a conciliar el sueño es contraproducente. Pautas para lograrlo sin presionarse.

Mariel vuelve cargada de tensiones de un día difícil. Estuvo corriendo de un lado a otro y apenas tiene tiempo de prepararse algo para comer e intentar mirar una serie, pero cae rendida pronto en su cama. Su atención se diluye, la somnolencia la atrapa…pero no se duerme. Queda en ese estado de laxitud soporífera y así relojea la hora y pasan una, dos, tres… «Increíble -se dice-, así de rendida: ¿cómo no puedo dormirme?”

El dormir, señoras y señores, es el gran dilema del siglo XXI. Resolvimos grandes catástrofes, pero no el dormir. Es que el insomnio constituye uno de los grandes problemas de la salud pública en la actualidad. Insomnio de inicio, cuando no podés quedarte dormido; insomnio de interrupción, cuando te despertás en medio de la noche o a la madrugada.

El buen dormir, como la buena alimentación por ejemplo, depende de un conjunto de variables muy sensibles a los cambios de la vida diaria. Por supuesto existen diferencias entre las personas en relación a esto, pero algunas cuestiones se hacen evidentes en esta época.

“La primera cuestión -nos dice el licenciado Mauro Tommasi, psicólogo dedicado a trabajar con pacientes con trastornos de sueño- es que la mayoría de las personas no duerme lo suficiente. Se evidencia esto, por ejemplo cuando existe una necesidad de compensar durante el fin de semana aquella falta de sueño acumulada de lunes a viernes. Quitar horas de sueño no es gratuito, tarde o temprano, el cuerpo lo cobra. Las consecuencias a corto plazo son: disminución de atención y concentración y coordinación motriz. A largo plazo, aparecen alteraciones en el estado de ánimo y en el sistema inmune. Es importante comprender, en un principio, que dormir no es una pérdida de tiempo, sino una preciosa inversión”.

Y aquí nos viene a la mente a quienes tenemos hijos adolescentes y jóvenes las dificultades que ellos padecen en épocas de exámenes, por ejemplo, al invertir largas horas nocturnas estudiando y comienzan a alterar el ritmo del dormir.

“La segunda cuestión -prosigue Mauro- es que muchas otras personas no pueden dormir por factores psicológicos. La causa más frecuente de insomnio de origen psicológico es la ansiedad. Por lo tanto, una vez descartadas las posibles causas médicas, se hace necesario el tratamiento de un psicólogo especialista en el tema”. En este punto es importante aclarar la diferencia entre un trastorno de sueño (una patología más instalada, crónica y altamente asociada a factores psicológicos) de un episodio o un tiempo corto de insomnio (más asociado a cambios vitales o a la dificultad de procesar determinada situación).

Otro problema que yo observo es la dificultad que tienen muchas personas (lo veo a veces con mis pacientes) en darse cuenta por qué no se duermen. “Pero, ¿estás pensando? ¿ocurre algo en tu cuerpo, inquietud, tensión?” Suelo preguntar…sin respuesta, rostros contrariados.

Aquí se impone la ayuda de un profesional que nos ayude a registrar las variaciones en nuestros pensamientos, sensaciones físicas y emociones. A veces parecen imperceptibles, pero están.

En tal sentido, Mauro dice que “el tratamiento más investigado y el que más eficacia ha demostrado en estudios científicos es de tipo cognitivo-conductual. Si bien las estrategias destinadas a manejar la ansiedad en general pueden mejorar las alteraciones de sueño, es necesario un tratamiento específico a tal fin. El tratamiento psicológico, a diferencia de tomar medicación, requiere de cierto esfuerzo personal y, sin embargo, está libre de efectos adversos y sus beneficios perduran aún una vez concluido el tratamiento. En principio es necesario que cada persona con dificultades de sueño se haga la pregunta: al observar que algunos hábitos y pensamientos que mantengo no me ayudan para dormir, ¿estoy dispuesto a modificarlos?, ¿vale la pena cierto esfuerzo para tal fin?, ¿en qué sentido cambiará mi vida si yo durmiera mejor? Mediante el tratamiento psicológico se intenta reajustar el reloj interno del sueño, controlar los estímulos que podrían perturbarlo y generar hábitos para promoverlo”.

El dilema del elefante blanco

Algo que no dijimos en el ejemplo introductorio es que Mariel, al no dormirse apenas apoyó su cabeza en la almohada, comenzó a luchar contra esa dificultad diciéndose a sí misma que debía dormirse, que no podía volver a empezar con el tema del insomio otra vez.

Esto para la mente es un mensaje fatal: intentar obligarla a no hacer algo es lo que llamamos “el elefante blanco”, en alusión a la prueba de intentar “no imaginar un elefante blanco”, que inevitablemente concluye en fabricarlo primero.

Se le llama un “proceso irónico”. Intento una cosa pero ocurre otra. Tommasi la menciona como una de las peores estrategias que podemos utilizar: “Dar vueltas y vueltas en la cama para conciliar el sueño no es una buena estrategia. Parece que a Morfeo no le agrada ser convocado obligadamente, como al genio de Aladino. Quizá sería deseable contar con un botón para activar el sueño. Pero ni siquiera aquellos que refieren poder dormir bajo cualquier circunstancia, lo poseen. Morfeo llega cuando llega”.

Consejos para el buen dormir

Esto nos recomienda Mauro:

✔️»Las estrategias para favorecer el sueño deben ser indirectas. Lo que uno sí puede hacer, en lugar de intentar dormir, es relajarse. Tanto la relajación muscular como la respiración diafragmática y la práctica de mindfulness colaboran en esta dirección. Según decíamos, la causa principal de insomnio es la ansiedad; mientras que ésta suele conectarnos con el futuro (ejemplo: preocupaciones acerca de mañana), la práctica de mindfulness nos devuelve al presente. Mindfulness, también conocido como ‘atención plena’, se practica sencillamente contemplando la propia respiración y las sensaciones corporales. Mindfulness, en caso del insomnio, deberá ser realizado fuera de la cama y no con el objetivo de intentar dormir, sino simplemente estar presente con la propia respiración y sensaciones corporales. ¡Esto es clave! De esta manera, se promueve una predisposición a la relajación, que resulta compatible con el sueño.»

✔️Además de la relajación, la mente de aquella persona con dificultades de sueño debe re-aprender a que “cama” significa “dormir”, no hacer otras cosas como usar el teléfono, la tablet o mirar televisión, actividades que deberán hacerse fuera del dormitorio.

✔️Preocuparse por dormir, o dar vueltas en la cama, también es otra actividad incompatible con el sueño. Es por eso que, cuando se pasa más de veinte minutos en la cama sin lograr conciliarlo, es necesario irse del dormitorio. Esto sería comparable a la diferencia de estar en un modo de “conservación de energía” (bajar la luminosidad de la pantalla del celular y enchufarlo a la corriente para recargar su batería). Mientras la persona se levanta de la cama por no poder dormir, es aconsejable darse una ducha con sal gruesa, o hacerse un automasaje, para promover el sueño, y evitar las actividades que activen o estimulen demasiado la mente (ej: mirar una película).

✔️Evitar aquellas sustancias que podrían atentar contra el sueño. “Una copita para dormir”, o “unos mates o un cafecito después de cenar” no son buenos aliados, pese a que ciertas creencias populares así los consideran. Es indispensable regular el consumo de estas sustancias para promover el sueño. La cafeína (mate, té, café, chocolate y bebidas energizantes) es enemiga del sueño debido a su efecto estimulante. Se aconseja reducir su dosis a lo largo del día, y suspenderla a partir de las seis horas antes de ir a acostarse. El alcohol tiene un efecto paradójico, por un lado podría facilitar la conciliación del sueño, pero por otro lado, disminuye su profundidad y su calidad.

✔️Consultar a un profesional que sepa de este tema (no todo psicólogo sabe). El tratamiento además busca lograr cierta regularidad en los horarios y la cantidad de sueño. La utilización de un registro del sueño a tal fin, sirve para detectar aquellos factores que, en cada persona particular, podrían incidir negativamente. Se intenta “mantener la homeostasis”, tal como si el mecanismo del sueño fuera un embalse. Las compuertas se abren o se cierran para lograr cierto equilibrio en el nivel de agua. Al mantener cierta regularidad en las horas de dormir y despertar, incluso los fines de semana y limitar las siestas diurnas, se balancea el equilibrio perdido.

✔️Por último, entre las estrategias psicológicas es fundamental la utilización de un cuaderno donde volcar las preocupaciones y las tareas pendientes. Escribirlas en él como rutina, fuera de los horarios de dormir y fuera del dormitorio, sirve tanto para explicitar aquellos pensamientos que dan vueltas circularmente, tomar cierta distancia de ellos y confiar en que quedan plasmados en el papel para volver a releerlos al día siguiente. A este fin, pueden clasificarse de acuerdo a su urgencia, y a la posibilidad o no de controlarlos o modificarlos.

Como ven, múltiples variables atraviesan este proceso tan necesario en nosotros. Sabemos de las repercusiones del mal dormir en nuestras vidas, como del efecto reparador del buen descanso y el ordenamiento de procesos mentales durante estas horas a través de los sueños. Pero ahora además contamos con más conocimientos de cómo afrontar este problema y quizás dejemos de intentar hacer un rebaño de ovejas o de eliminar, con balas o a garrotazos, ese temible elefante blanco. Buenas noches.

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