El Sibarita

NutriciónLos ingredientes que no pueden faltar en una cocina saludable

La cocinera Mariana Bisso cuenta qué considera que debe haber en la alacena y la heladera. Además, aconseja volver a elaborar comida en casa y ofrece tips prácticos para hacer mejores elecciones.

Si hay algo que no podemos dejar de hacer para vivir, además de respirar, claro está, es alimentarnos. Pero cuando hablo de alimentarnos hablo de nutrirnos, de ser conscientes de qué es lo que le estamos dando a nuestro cuerpo para que funcione correctamente.

Una metáfora que me gusta usar mucho en mis talleres de cocina dice así: que aquel que tiene la suerte de tener un auto, cuando tiene que cargarle nafta para que arranque y lo lleve y lo traiga a donde quiera, si puede le carga combustible premium, porque si le carga nafta normal el auto va a empezar a funcionar cada vez peor y se va a arruinar. Bueno, lo cierto es que nosotros deberíamos hacer lo mismo con nuestro cuerpo, que es nuestra máquina, la que nos lleva y nos trae todos los días de nuestra vida hasta el último respiro y que no podemos reemplazar por un modelo más nuevo. Deberíamos nutrir nuestro organismo con alimentos de buena calidad, de alto valor biológico, naturales y sin productos refinados, acercarnos nuevamente a los alimentos que brinda la naturaleza en su estado más puro posible.

Uno de los primeros pasos que podemos dar hacia una alimentación saludable es el de volver a cocinar en casa para nosotros y los que nos rodean; alimentar y nutrir es siempre un acto de amor, hacia uno mismo y hacia los demás. La cocina casera es el primer escalón del cambio.

Con esto no estoy diciendo que hay que llegar a casa y tirar todo lo que tenemos en la alacena, ni hacer cambios abruptos en la alimentación de un día para el otro, porque los cambios de hábitos llevan tiempo para que sean duraderos y si hace tiempo que venimos alimentándonos con comida procesada, productos refinados y llenos de químicos y conservantes a nuestro cuerpo le va a llevar un tiempo desaprender esos viejos hábitos y adquirir los nuevos.

¿Cómo empezar?

Una manera simple de empezar a cambiar nuestra alimentación hacia una más saludable es la de hacer pequeños cambios en nuestra alacena, cambiando alimentos refinados por sus versiones integrales, ya que aquellos alimentos que en su origen no eran blancos y llegan a nosotros blancos y refinados es debido a que fueron sometidos a una cantidad de procesos químicos e industriales con el único fin de que duren más tiempo en la góndola, quitándoles sus nutrientes básicos (fibra, minerales y vitaminas naturales) y agregándoles conservantes, estabilizantes, colorantes y demás productos que nuestro cuerpo no necesita y que a la larga terminaran enfermándonos.

Podríamos comenzar por cambiar:

✔️Azúcar refinado por azúcar integral o azúcar mascabo. El azúcar mascabo es la primer extracción de la caña de azúcar, sin ningún tipo de proceso químico, mientras que el azúcar integral es el segundo paso de la obtención del azúcar para que se vea en forma de pequeños cristales y todavía conserva sus minerales y nutrientes.

✔️Harinas blancas por harinas integrales. Las harinas integrales que se venden en el supermercado son harinas blancas con agregado de salvado de trigo. Lo ideal es comprar directamente en dietéticas o tiendas naturales, y que sean harinas integrales desde su origen y sin aditivos.

✔️Arroz blanco por arroces integrales. Hoy en día se encuentran en las tiendas naturales todo tipo de arroces integrales, largo fino, yamaní, salvaje. El arroz integral conserva su fibra y sus minerales.

✔️Aceites refinados por aceites de primera prensada. Los aceites de primera prensada mantienen sus propiedades organolépticas intactas y son grasas buenas para nuestro organismo.

✔️Productos enlatados por naturales. Los enlatados tienen gran cantidad de sodio escondido y la mayoría también tienen conservantes y estabilizantes químicos, podemos reemplazarlos por productos congelados sin aditivos ni conservantes (arvejas, choclos, zanahorias) y por legumbres naturales (lentejas, porotos, garbanzos).

También, en la medida de lo posible, conviene elegir carnes de pastura, pollos y huevos de campo y pescado obtenido gracias a la pesca abierta de mares y ríos cercanos a nuestro hábitat natural.

Bisso aconseja elegir harina integrales.

Bisso aconseja elegir harina integrales.

¿Qué productos incorporar en mayor cantidad?

Otra de las cosas que podemos hacer para que nuestra alimentación sea cada vez más saludable es ir incorporando los siguientes grupos de alimentos:

✔️Legumbres y granos integrales. Son una gran fuente de nutrientes de alta calidad, proteína vegetal y minerales. Una lista de los básicos infaltables en nuestra alacena incluye: lentejas, arvejas deshidratadas, garbanzos, porotos negros y colorados, porotos aduki, porotos mung, quinoa, arroz integral, avena, amaranto, cebada, trigo sarraceno y mijo. Siempre es recomendable remojarlos con gran cantidad de agua durante toda la noche, al dia siguiente quitar el agua de remojo y cocinarlos con unas tiritas de alga kombu (este proceso hace que sus nutrientes estén más disponibles y sean más asimilables en la digestión, y el alga ayuda a neutralizar los gases que podrían generarse en los procesos digestivos).

✔️Frutos secos. Todas las nueces, almendras, castañas de cajú, maní y pistachos aportan grasas buenas a nuestro organismo, necesarias para el correcto funcionamiento de muchos de los procesos celulares que suceden a diario en nuestro cuerpo. Siempre es mejor guardarlos en la heladera, ya que por su alto contenido de aceites puede suceder que un golpe de calor o la exposición al sol, haga que se pongan rancios y en consecuencia se vuelvan tóxicos para nuestro hígado.

✔️Semillas. Sésamo, girasol, chía y lino son las semillas más populares, que además de aportar grasas buenas, brindan gran cantidad de minerales como calcio, magnesio, hierro entre muchos otros. Es importante consumirlas trituradas y tostadas para obtener todos sus beneficios, ya que de otra manera pasarían por nuestro sistema digestivo sin ser digeridas. Las semillas de chía y lino pueden hidratarse para que el mucilago (es como una gelatina que se forma al hidratar las semillas con agua) salga al exterior de la semilla y así lograr una mejor obtención de sus nutrientes.

✔️Vegetales y frutas de estación. La naturaleza nos ofrece en cada época del año diferentes vegetales y frutas de estación según en qué región del mundo vivamos. Existen vegetales de primavera, de verano, de otoño y de invierno, que son los que deberíamos consumir en mayor cantidad en cada momento. Aprender cuáles son las frutas y verduras de estación nos ayudará a estar en consonancia con la naturaleza, a comer más variado y hará que nuestro cuerpo asimile mejor los cambios de estación, enfermándose menos. No es un capricho de la naturaleza sino su sabiduría la que nos enseña qué debemos comer. Recuperemos el instinto y escuchemos lo que la tierra tiene para ofrecernos en cada estación, miremos a los árboles y aprendamos de ellos que se despojan de sus hojas en otoño, nutren su raíces en invierno para florecer en primavera y luego disfrutar del calor del verano, para nuevamente, volver a empezar.

✔️Hierbas y especias. Albahaca, tomillo, romero, orégano, menta, eneldo, salvia y estragón, curry, cúrcuma, pimentón, pimienta, jengibre, fenogreco, comino, canela, clavo de olor y anís son algunas de las hierbas y especias que podemos sumar a nuestros platos. La cocina saludable carga con el estigma de ser aburrida y sin sabor, yo los invito a que sumen a sus platos hierbas frescas y nuevas especias que nunca hayan usado, prueben combinaciones y encuentren su preferida.

Estar informados nos permite elegir 

Una de las herramientas que aconsejo poner en uso es la de aprender a leer las etiquetas de los productos que compramos, porque allí está la verdad del contenido de ese frasco de conservas o paquete de galletas que consumimos. Los ingredientes listados en la etiqueta se ordenan de mayor a menor cantidad, por eso cuando compramos por ejemplo el cacao para hacerles chocolatada a nuestros hijos, y leemos la lista de ingredientes lo primero que aparece es azúcar refinado. ¿Sabías que el 65% de ese cacao en polvo es azúcar blanco? Un paquete de galletitas dulces puede llegar a tener 30 ingredientes en su composición y la mitad de ellos son imposibles de pronunciar, y los cierto es que en casa con 4 ingredientes básicos y, por mucho menos dinero, podemos hacer un montón de galletitas caseras deliciosas sin el agregado de ningún aditivo ni conservante ni colorante que no querramos consumir.

Las etiquetas del frente de los productos alimenticios industriales muchas veces nos tientan con leyendas como “tipo casero” , “la receta de la abuela” , “como lo hacía mamá”, y los cierto es que solo apelan a nuestra memoria emotiva para que los compremos. ¿Quién no quisiera disfrutar de los platos de la abuela nuevamente? Pero lo cierto es que cuando damos vuelta el paquete y leemos la lista de ingredientes sigue siendo el mismo producto original con algún ingrediente modificado.

Existen algunos ingredientes que son realmente dañinos para nuestro organismo porque son componentes adictivos y que solo cumplen la función de ser resaltadores del sabor y generan una necesidad de seguir consumiéndolos porque activan en el cerebro la misma región que se activa cuando se consumen drogas, por ejemplo. Son los siguientes:

✔️Glutamato monosódico (GMS): resaltador del sabor. También es conocido como ajinomoto, es lo mismo pero con diferente nombre. Se encuentre en la mayoría de las sopas deshidratadas, calditos concentrados, snacks, salsas, galletas y panificados. Es una neurotoxina, daña el sistema nervioso y sobreestimula a las neuronas llevándolas a un estado de agotamiento como consecuencia de esta estimulación artificial.

✔️Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF): es un endulzante extraído del maíz por procesos químicos que son tóxicos para nuestro cuerpo. Es mucho más barato que el azúcar y mucho más dañino también. Se utiliza como un conservante. Se encuentra en jugos en polvo, mermeladas, galletitas saladas y dulces, cereales, alfajores, yogures endulzados.

✔️Aceites vegetales hidrogenados: también conocidos como margarinas y grasas trans. Los aceites hidrogenados son aceites saturados que nuestro hígado no puede procesar y se acumulan en nuestras arterias generando problemas cardiovasculares y aumento del colesterol malo.

Mi consejo es que cuando encuentren estos productos en el listado de ingredientes de un alimento no lo consuman, sepan que es dañino para su organismo y el de sus hijos. Aprender a leer la información de las etiquetas nos permite decidir conscientemente con qué vamos a alimentar y nutrir nuestro cuerpo. Una vez que tenemos la información, podemos elegir, la decisión es nuestra, nadie más podrá engañarnos nuevamente con una bella etiqueta.

Animarse a cocinar casero para uno, en pareja, con los hijos o con amigos puede ser un gran momento de felicidad compartido.

Animarse a cocinar casero para uno, en pareja, con los hijos o con amigos puede ser un gran momento de felicidad compartido.

Algunos tips para poner en práctica

Podemos acompañar los cambios en la alimentación incorporando algunos buenos hábitos que nos facilitaran la tarea:

✔️Hacerse amigos del verdulero del barrio. Tener un verdulero amigo a quien preguntarle cuáles son los productos de estación siempre es una ventaja cuando no estamos muy cancheros con qué comprar y además son siempre los productos más económicos.

✔️Hacer las compras en ferias sustentables y biológicas. Allí podemos encontrar a los productores directos de lo que estamos comprando, al tiempo que contribuimos con el crecimiento de las pequeñas economías familiares. De yapa: siempre son un lindo paseo para hacer en familia o con amigos.

✔️Comprar orgánico o agroecológico. Al adquirir productos orgánicos o agroecológicos nos aseguramos que no estamos consumiendo con nuestros vegetales y frutas pesticidas tóxicos y no deseados como el glifosato, que trae serios problemas de salud. Si no tenemos la posibilidad de adquirir estos productos, lo ideal es pelar todo aquello que viene con cáscara (la mayor cantidad de pesticidas se depositan allí) y lavar con agua con vinagre y una cucharadita de bicarbonato aquellas verduras de hojas verdes que no podremos pelar.

✔️Huerta con aromáticas. No es necesario tener un gran jardín para tener nuestra propia huerta de aromáticas en casa. Con una buena maceta en un balcón o terraza podemos hacer maravillas. Siempre es mejor consumir nuestros propios alimentos. Sabremos siempre con qué los regamos y aditivamos. Y si tenés un lindo jardín, qué mejor idea que tener la huerta propia con vegetales y frutas de estación.

✔️Cocinar y congelar. Hacernos amigos del freezer y la heladera siempre es una buena opción cuando no contamos con mucho tiempo extra para cocinar. Podemos dedicar uno o dos días de la semana a hacer un abuena producción de platos, porcionarlos y freezarlos, para asegurarnos que siempre tendremos comida casera esperándonos en la heladera. Cocinar una olla de arroz y otra de alguna legumbre por semana es super útil para sacarnos de algún apuro, luego le agregamos unas verduritas salteadas o alguna proteína que nos guste y ya tenemos un plato completo para disfrutar en casa. También podemos dejar los vegetales lavados, cortados y apenas blanqueados (blanquear es cocinar por 1 o 2 minutos los vegetales ya cortados en agua hirviendo) en bolsitas herméticas en el freezer para ya tener parte de la preparación previa hecha.

✔️Planificar el menú semanal. La planificación de un menú semanal nos será muy útil a la hora de hacer las compras, de elegir qué cocinar y para no terminar siempre preparando los mismos platos. ¡Animarse a ser creativos en la cocina es un lindo desafio!

✔️Tiendas naturales y dietéticas de alta rotación. Siempre es mejor hacer nuestras compras de granos, frutos secos y legumbres en alguna tienda natural de alta rotación, para asegurarnos la frescura de los productos que estaremos llevando a casa.

✔️Compost. Cocinar en casa con productos frescos y de estación también va de la mano con la conciencia por el cuidado de nuestro planeta y la ecología. Cuando dejamos de comprar productos procesados que vienen en latas, paquetes, bolsas de plástico y bandejas de telgopor estamos haciéndole un bien a nuestra tierra. Y si a eso le agregamos la posibilidad de hacer compost con los restos crudos de frutas y verduras que quedan cuando cocinamos, vamos a estar aprovechando hasta el último pedacito de cáscara para luego abonar nuestras macetas de aromáticas con tierra de nuestro propio compost, a la vez que estaremos reduciendo la cantidad de basura que acumulamos en casa por semana.

✔️Bolsas ecológicas. Siguiendo en la línea del cuidado de nuestro planeta, mi último consejo es tener siempre en la cartera, en la mochila o en el auto una bolsa ecológica para hacer tus compras, esto evitará que sigamos usando bolsas de plástico, que tantos males están causando alrededor del mundo. También podríamos dejar de usar sorbetes plásticos y usar los de papel y cambiar las botellas de plástico para llevar agua por los termos de acero.

Siempre es mejor comer en casa

La cocina casera y estacional nos invita a ser ingeniosos, nos lleva a probar nuevas combinaciones de alimentos, nos permite encontrar nuevos sabores. Tiene el agregado extra del toque personal de quien la prepara, del amor puesto en alimentarnos a nosotros mismos y a los que nos rodean. Animarse a cocinar casero para uno, en pareja, con los hijos o con amigos puede ser un gran momento de felicidad compartido.

Alimentarnos sanamente es un gran acto de amor hacia nuestro cuerpo, que es el único que tenemos, y hacia el planeta que habitamos. Seamos conscientes de que el cambio está en nosotros y de que si estamos bien informados, ¡la decisión es sólo nuestra!

*Mariana Bisso se especializa en cocina integral saludable. Brinda talleres y comparte sus recetas en su cuenta de Instagram @cocina.mona. Será una de las oradoras del Evento América Evolution que se realizará el próximo sábado 6/10 de 10 a 18.30hs en las oficinas de Eidico (Av. Agustín García 9501, Tigre). Más info en http://americaevolution.org/

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