Salud

Cantidad y frecuenciaGuía detallada: ¿Qué y cuánto comer para cuidar al corazón?

La Sociedad Europea de Cardiología publicó una exhaustiva revisión.

La alimentación es uno de los pilares del cuidado del corazón (junto con el ejercicio y no fumar). Qué, cuánto y con qué frecuencia comer cada alimento es el objetivo que se planteó establecer un equipo de investigadores con base en la mejor evidencia disponible. Los resultados de su exhaustiva revisión fueron publicados en Cardiovascular Research, una revista de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC, por sus siglas en inglés).

«No hay indicios de que algún alimento sea veneno en términos de riesgo cardiovascular. Es una cuestión de cantidad y frecuencia de consumo», afirmó el primer autor del trabajo, el profesor Gabriele Riccardi de la Universidad de Nápoles Federico II, de Italia.

«Un error que cometimos en el pasado -admitió- fue considerar un componente de la dieta como el enemigo y lo único que teníamos que cambiar. En cambio, debemos considerar las dietas como un todo y si reducimos la cantidad de un alimento, es importante encontrar un sustituto saludable».

Poca sal y más vegetales
En general, existe evidencia fuerte de que para los adultos sanos, el bajo consumo de sal y alimentos de origen animal y el aumento de la ingesta de alimentos de origen vegetal (cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos) se relacionan con un menor riesgo de aterosclerosis.

La aterosclerosis implica la formación de placas en las paredes de las arterias (generadas por una acumulación de grasas, colesterol y otras sustancias) que pueden restringir o bloquear el flujo sanguíneo y aumentar así el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares (ACV), infartos y enfermedades cardiovasculares.

Entre las prácticas amigables con el corazón, también hay evidencia consistente de beneficios en sustituir la manteca y otras grasas animales por aceites vegetales como el de oliva. Y aclaran que no deben ser tropicales (como el aceite de coco).

Carne
La nueva evidencia diferencia la carne procesada y la roja, ambas asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, de las aves de corral (pollo, pavo, entre otras), que no muestran esa asociación si se consumen en forma moderada (hasta tres porciones de 100 gramos por semana).

La carne roja (es decir, vacuna, cerdo, cordero) debe limitarse a dos porciones de 100 gramos por semana y la carne procesada (es decir, fiambres, panceta, salchichas) debe limitarse a un consumo ocasional.

Las aves de corral pueden ser una alternativa proteica adecuada a la carne roja, pero los investigadores insisten en la importancia de la moderación en la cantidad y la frecuencia.

Legumbres
Los autores sugieren a las legumbres como sustituto proteico de las carnes rojas y sobre la cantidad apuntan que se pueden consumir hasta cuatro porciones de 180 gramos por semana.

Pescado
El consumo moderado de pescado (de dos a cuatro porciones de 150 gramos por semana) también está respaldado por la evidencia más reciente para la prevención de enfermedades cardíacas. Los problemas, aclaran, estarían vinculados a la sostenibilidad.

Frutas y verduras
En cuanto a las frutas y verduras, dada su fuerte asociación con un menor riesgo de aterosclerosis, el consumo diario debe aumentarse hasta 400 gramos por cada una.

En cuanto a los frutos secos, se recomienda un puñado, unos 30 gramos al día.

Lácteos
El artículo apunta que, para la población sana, la evidencia reciente no respalda el requisito de usar productos lácteos bajos en grasa en lugar de enteros para prevenir enfermedades cardíacas. Por el contrario, tanto los productos lácteos enteros como los bajos en grasa, en cantidades moderadas y en el contexto de una dieta equilibrada, no se asocian con un mayor riesgo, señalaron.

«Pequeñas cantidades de queso (tres porciones de 50 gramos por semana) y el consumo regular de yogur (200 gramos por día) incluso están vinculados con un efecto protector debido al hecho de que están fermentados», destacó Riccardi.

«Ahora entendemos que las bacterias intestinales juegan un papel importante en influir en el riesgo cardiovascular. Los productos lácteos fermentados contienen bacterias buenas que promueven la salud», afirmó al respecto.

Cereales
Con respecto a los cereales, las indicaciones están fuertemente vinculadas al índice glucémico (IG) de los alimentos. Es que los que tienen IG alto elevan el azúcar en sangre más rápidamente que los de IG bajo.

Los alimentos con IG alto (es decir, pan blanco, arroz blanco) están asociados con un riesgo elevado de aterosclerosis. Su consumo debe limitarse a dos porciones por semana y, de lo contrario, deben reemplazarse con alimentos integrales (es decir, pan, arroz, avena, cebada) y alimentos con IG bajo (es decir, pasta, arroz sancochado -vaporizado-, tortilla de maíz).

Bebidas
En cuanto a las infusiones, el café y el té (hasta tres tazas diarias) se asocian a un menor riesgo cardiovascular.

Las gaseosas, incluidas las opciones bajas en calorías, están relacionadas con un mayor riesgo y deben reemplazarse con agua, excepto en ocasiones limitadas.

El consumo moderado de alcohol (vino: hasta dos vasos por día en hombres y un vaso en mujeres; o una lata de cerveza) se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con cantidades más altas o la abstinencia.

No obstante, en relación a eso, Riccardi dijo que, «teniendo en cuenta el impacto general del alcohol en la salud, esta evidencia debe interpretarse como la ingesta máxima permitida en lugar de una cantidad recomendada».

Chocolate
En cuanto al chocolate, la evidencia disponible permite hasta 10 gramos de chocolate amargo por día. Los autores afirman que «para esta cantidad de consumo, los efectos beneficiosos superan el riesgo de aumento de peso y sus consecuencias nocivas sobre la salud cardiovascular».

El lugar del placer
Según Ricciardi, comer debe ser agradable para motivar a las personas sanas a realizar cambios a largo plazo. «Necesitamos redescubrir tradiciones culinarias como la dieta mediterránea que tiene recetas deliciosas a base de legumbres, cereales integrales, frutos secos, frutas y verduras».

«Una estrategia basada exclusivamente en directrices y educación nutricional no será suficiente para cambiar el estilo de vida de la población. Las políticas a considerar deben incluir necesariamente iniciativas para facilitar la producción, comercialización, disponibilidad y asequibilidad de alimentos que no solo son saludables, sino también atractivos desde el punto de vista gastronómico «.

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