La motivación y el autocontrol son como un músculo, si se ejercitan bien se fortalecen.
La fuerza de voluntad es una herramienta potente y multiusos. A ella apelamos cuando queremos dejar de fumar, adelgazar, hacer más ejercicio, superar una adicción, estudiar y ahorrar, entre otras. Y nos lamentamos de ir faltos de ella cuando no logramos nuestro propósito. Porque hay quien decide perder peso y es capaz de participar en todo tipo de festejos sin saltarse su dieta y quien cada lunes comienza una que incumple antes de llegar a la noche.
Y acostumbramos a decir que lo que diferencia a unos y otros es su fuerza de voluntad, o lo que algunos psicólogos denominan su capacidad de autocontrol, de evitar tentaciones y posponer satisfacciones. Una capacidad que, según diversas investigaciones mencionadas por la American Psychological Association (APA), acaba teniendo repercusión en el rendimiento académico y laboral, en unos hábitos de vida más saludables, en una mayor predisposición y facilidad para ahorrar y, en conjunto, en un mejor nivel y calidad de vida de las personas.
La fuerza de voluntad es, por tanto, una habilidad muy valorada socialmente, y la buena noticia es que, incluso si uno cree que no va muy sobrado de ella, se puede trabajar, entrenar y potenciar, como si de un músculo se tratase. Claro que son muchos los psicólogos que advierten que para ejercitar la fuerza de voluntad no todo es autocontrol, y que si se recurre permanentemente al autocontrol la persona –y su fuerza de voluntad– se desgasta. Sobre ello se han hecho experimentos que concluyen que, como en el caso de los músculos, si la fuerza de voluntad se entrena y ejercita adecuadamente mejora su rendimiento, mientras que si se fuerza en exceso o se le exige un sobresfuerzo de golpe, se fatiga.
“Si necesito activar mi fuerza de voluntad es porque quiero conseguir algo que con mis hábitos cotidianos no conseguiría y necesito activar un sistema de esfuerzo para lograrlo; así que cuando activas la fuerza de voluntad hay un esfuerzo y un desgaste importante, de modo que activémosla cuando tenga un sentido para ti lo que buscas conseguir a posteriori”, explica Mireia Cabero, psicóloga y profesora de la UOC e impulsora de la cultura emocional pública y comunitaria.
Añade que el esfuerzo, cuando dura poco tiempo, se puede sostener tanto si el propósito tiene mucho como poco sentido para ti, pero si es un objetivo que exige esforzarse a medio o largo plazo, “cuesta más y por eso pinchamos, salvo si estamos comprometidos con ello”, comenta Cabero. Y enfatiza que “compromiso con el objetivo” no es mera implicación, “es estar dispuesto a darlo todo y a pagar un coste, aunque sea alto, para poder conseguir el reto que te propones”.
La fuerza de voluntad también tiene que ver con la motivación, con la autoestima y la tolerancia a la frustración. En definitiva, con un buen equilibrio y regulación emocional, pero además con cómo se plantea y se planifica la consecución de los propósitos. Y es en ese ámbito donde tanto desde el ámbito de la psicología como desde la neuropsicología se plantean diversas estrategias que pueden ayudar a trabajar y desarrollar la fuerza de voluntad y, en definitiva, a lograr los retos que uno se plantea.
- Un objetivo claro y realista
Antes de plantearse un propósito, vale la pena asegurarse de que es algo que se quiere de verdad, a lo que vale la pena dedicar el esfuerzo porque tiene sentido para uno mismo, tiene que ver con lo que uno es o con lo que uno necesita, no solo con lo que sería deseable. Y además de tenerlo claro, el objetivo debe ser realista, alcanzable, porque de nada sirve fijarse muchos retos a la vez o cosas que están fuera de nuestro alcance.
- Fragmentarlo en mini retos y mini acciones
Dividir un objetivo difícil en mini objetivos o mini retos más asequibles y planificar las “mini acciones” que permitirán conseguirlos ayuda a focalizar el esfuerzo y la fuerza de voluntad, facilita alcanzar esos logros parciales y estos mejoran la autoestima y proporcionan motivación extra para continuar.
“Si alguien quiere perder 20 kilos debería fragmentarlos en 800 gramos a la semana, de modo que su objetivo concreto es perder 800 gramos esta semana, que parece un reto más alcanzable, y puede concretar cómo lograrlo (por ejemplo dejando de comer azúcar e hidratos de carbono, bebiendo agua y yendo a buscar a los niños al colegio andando)”, ejemplifica Mireia Cabero.
Y agrega que de esta forma esa persona focaliza su fuerza de voluntad en esas cuatro acciones cotidianas y solo tiene que activarla y esforzarse en el momento de dejar el coche aparcado y salir con tiempo para llegar andando al colegio, o en el de preparar la comida el día antes para no caer en tentaciones cuando llegue con hambre a casa. “Si aplicas tu fuerza de acción a cosas específicas, que conoces, tu percepción del esfuerzo no es tan dramática”, subraya.
- Declarar públicamente el objetivo
Explicar a otras personas el objetivo que queremos lograr es una forma de comprometerse más con él. En primer lugar, porque nos obliga a verbalizarlo, a escuchar cómo nos comprometemos en ello. Pero también porque cuando se tienen que rendir cuentas a los demás uno suele esforzarse un poco más. Con todo, el utilizar o no a otras personas como estímulo tiene mucho que ver con el grado de automotivación de cada persona. Hay personas que se motivan muy bien solas y otras cuya motivación tiene mucho que ver con el reconocimiento de los otros.
Hacer ejercicio ayuda a mejorar la capacidad de autocontrol porque libera endorfinas y hace que nos sintamos mejor y que aumente nuestra sensación de competencia, además de desviar parte de la atención de posibles tentaciones.
Hacer ejercicio ayuda a mejorar la capacidad de autocontrol porque libera endorfinas y hace que nos sintamos mejor y que aumente nuestra sensación de competencia, además de desviar parte de la atención de posibles tentaciones.
- Escribir la planificación
Detallar el tiempo que vamos a dedicar a cada objetivo concreto y el plan de acción específico que tenemos para lograrlo, anticipando incluso los problemas y tentaciones que ya prevemos que surgirán y la forma en que pensamos superarlos, es una estrategia clave para no tener que recurrir tanto a nuestra fuerza de voluntad y que no se debilite innecesariamente cuando se den esas circunstancias.
- Celebrar cada logro
Tan importante como esforzarse es reconocerse ese esfuerzo. Observarse a uno mismo y anotar cuántas veces se evita o se vence una tentación o se cae en ella puede ser una forma de valorar la progresión. Y felicitarse por cada mini objetivo logrado –e incluso celebrarlo con algún tipo de recompensa–, ayuda a renovar la motivación y facilita que la fuerza de voluntad no desfallezca.
- Aceptar las caídas
Por muy comprometido que uno esté con su objetivo, puede tener algún momento de debilidad u olvido en que se aleje de él. Y lo importante en ese caso es no frustrarse ni tirar la toalla. “Hay que analizar y comprender las circunstancias de esa caída, asumir que ha sido algo aislado que no es un incumplimiento definitivo, y aprender de las razones por las qué se cayó en la tentación para que si se repiten esas circunstancias, puedan superarse o adaptar tus expectativas”, comenta Cabero.
- Tratarse con cariño
Esa aceptación de las caídas significa relativizarlas y tratarse a uno mismo con cariño, sin culpabilizarse ni sentirse incompetente por haberse desviado de su objetivo, pero tampoco pecando de excesivamente autoindulgentes. La mejor estrategia para ello, dice Cabero, es no juzgarse minuto a minuto, no darle tanta importancia al éxito o fracaso diario como al esfuerzo “por paquetes de días”, a los logros de los objetivos parciales. Y, si hace falta, pedirse perdón a uno mismo.
- Gestiona la frustración
Si uno se plantea objetivos inalcanzables o muchos a la vez, se frustrará porque difícilmente logrará todos. Pero incluso si el reto es asumible quizá no lo logre a la primera o “pinche” de vez en cuando en su consecución. Y lo importante en esos casos, explican los psicólogos, es gestionar la frustración para no abandonar, aprender de los errores y planificar cómo superar esa situación la próxima vez que se plantee, y así asumir que la próxima vez lo puedes hacer diferente. Porque no hay mejor entrenamiento para el músculo del autocontrol que vencer pequeñas tentaciones, y volverlas a vencer cuando se fracasa.
- Meditar
Mireia Cabero reitera que la fuerza de voluntad tiene mucho que ver con la motivación, y por eso aconseja recurrir a estrategias que contribuyen a motivarse. “Una buena elección es la meditación, porque te sitúa muy en el presente, en el aquí y el ahora, y te conecta con el sueño que quieres conseguir y activa el aprecio hacia tu objetivo”, plantea. Y agrega que también contribuyen a una mejor motivación las visualizaciones, el cerrar los ojos y visualizarse a uno mismo haciendo ese esfuerzo mientras disfruta y es feliz porque se acerca a su objetivo. “Lo importante es generar una emocionalidad positiva, explicarte a ti mismo que aquello que vas a realizar es importante para ti, crear una narrativa que juegue a tu favor para que sientas emociones positivas a la hora de realizar el esfuerzo”, detalla.
- Cuidarse
Ejercitar la fuerza de voluntad requiere un esfuerzo mental intenso, así que si uno está estresado, débil o alterado emocionalmente le resultará más complicado no caer en las tentaciones. En cambio, comer bien, dormir y relajarse contribuye, según los expertos, a mejorar la capacidad de autocontrol. Y hacer ejercicio también, porque libera endorfinas y hace que nos sintamos mejor y que aumente nuestra sensación de competencia, además de desviar parte de la atención de posibles tentaciones.
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